한눈에 보기
이런 상황이라면계단 오르기 운동을 부담 없이 시작하고 싶은 초보자
효과초보자용 3대 수칙 적용으로 무릎 통증 없는 하체 칼로리 소모
확인·실천 방법발바닥 2/3 접지, 상체 5도 기울이기, 내려올 땐 엘리베이터
돈 안 드는 최강 운동 계단 오르기! 무릎 안 아프게 초보자도 바로 시작하는 계단 운동법입니다.
초보 수칙 1: 발가락 말고 '발바닥 2/3'를 깊게 딛고 오르기
계단 끝에 발가락만 살짝 딛고 오르면 종아리 알만 생기므로, 발바닥의 2/3를 깊게 올려 엉덩이 힘으로 밉니다.
핵심 포인트
- 발바닥 2/3 접지: 엉덩이 대둔근 자극 및 힙업 효과
- 상체를 5도 정도 앞으로 살짝 숙이기
| 초보 가이드 | 쉬운 실천 행동 |
|---|---|
| 발바닥 2/3 접지 | 계단에 발바닥 2/3를 단단히 올리고 엉덩이 힘으로 미밀며 올라가기 |
초보 수칙 2: 내려갈 때는 무조건 '엘리베이터' 타기
계단을 내려올 때는 체중 5배 하중이 무릎에 전달되어 연골이 다치므로, 올라갈 때만 계단을 타고 내려올 땐 엘리베이터를 탑니다.
핵심 포인트
- 내려오기 동작 = 무릎 연골 연화증 유발의 최대 주범
- 올라가기만 수행 시 관절 안전 및 칼로리 폭발 소모
| 초보 가이드 | 쉬운 실천 행동 |
|---|---|
| 내려오기 금지 | 올라갈 때만 계단 이용 + 내려올 때는 100% 엘리베이터 탑승 |
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