한눈에 보기
이런 상황이라면운동 순서 세팅이 โม호하고 헷갈려 체계화하려는 사람
효과4단계 정석 순서 세팅으로 체지방 연소율 최고조 달성
확인·실천 방법워밍업 -> 대근육 근력 -> 유산소 지연 연소 -> 정적 쿨다운
근력 먼저 할지, 유산소 먼저 할지 헷갈리셨나요? 4단계만 따라 하면 무조건 살이 빠집니다.
1단계 & 2단계: 동적 예열 5분 & '대근육 근력 40분'
관절을 돌려 몸을 예열한 뒤, 하체(스쿼트), 가슴(푸시업), 등(렛풀다운) 대근육 근력운동으로 탄수화물을 태웁니다.
핵심 포인트
- 대근육 자극 시 칼로리 소모 및 대사 호르몬 분비 최고조
- 탄수화물 글리코겐 에너지 완전 소진
| 단계 | 수행 가이드 |
|---|---|
| 1단계 (동적 예열) | 팔/다리/고관절 돌리기 동적 스트레칭 5분 |
| 2단계 (대근육 근력) | 스쿼트/벤치프레스/렛풀다운 대근육 근력 40분 가동 |
3단계 & 4단계: '유산소 지방 연소 20분' & 정적 마감 5분
근력 직후 런닝머신을 타야 진입 즉시 지방이 타며, 마감 시 15초 정적 늘리기로 젖산을 배출시킵니다.
핵심 포인트
- 근력 직후 유산소 = 지방 연소 시작 시점 1분 후 즉시 가동
- 정적 쿨다운: 운동 후 근육통(DOMS) 차단
| 단계 | 수행 가이드 |
|---|---|
| 3단계 (유산소) | 근력 직후 런닝머신 속보 걷기 20분 (지방 집중 연소) |
| 4단계 (정적 마감) | 폼롤러 근막 이완 및 15초 정적 늘리기 스트레칭 5분 마감 |
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