근력운동 루틴 짜는 법 초보자를 위한 쉬운 정리

초보자 공식: 분할법 대신 '주 3회 무분할 전신 루틴'

초보자는 특정 부위를 나누는 분할 운동보다, 한 번 할 때 전신 대근육(하체, 가슴, 등)을 모두 자극하는 무분할 루틴이 훨씬 효과적입니다.

주간 스케줄	운동 내용
월 / 수 / 금 (운동일)	하체(스쿼트) -> 가슴(푸시업/벤치) -> 등(렛풀다운/라잉) 각 3~4세트
화 / 목 / 토 / 일 (휴식일)	근육 재합성 및 회복을 위한 완전 휴식 또는 가벼운 산책

세트 및 반복 횟수 세팅: 10~12회 반복, 3~4세트

너무 가겁거나 무거운 무게 대신, 10~12회를 겨우 수행할 수 있는 적정 무게로 부위당 3~4세트씩 진행합니다.

구성 요소	초보자 권장 수치
반복 횟수 & 세트 수	부위당 10~12회 반복 × 3~4세트 진행
세트 간 휴식 시간	60초 ~ 90초 (완전한 회복 후 다음 세트 진입)