맨몸운동으로 살 빼는 법 헷갈리는 분들을 위한 단계별 정리 다이어트연구소

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이런 상황이라면스쿼트, 푸시업, 버피 등 맨몸운동의 종류는 알지만 어떤 순서로 묶어서 몇 개씩 해야 가장 살이 잘 빠지는지 헷갈리는 홈트족

효과전신을 털어주는 명확한 '서킷 트레이닝 3단계' 구조화로 짧은 시간에 심박수와 칼로리 소모를 극대화하는 홈트 루틴 완성

확인·실천 방법1단계 웜업(관절 풀기), 2단계 4종 맨몸 서킷 반복(하체->상체->코어->전신), 3단계 스트레칭 이완

동작은 아는데 어떻게 묶어서 할지 헷갈리시나요? 단 15분 만에 땀샘 폭발시키는 맨몸 서킷 루틴 짜기 단계별 정리입니다.

1단계: 부위별 근육을 교차 배분하는 '4콤보 서킷(하체-상체-코어-전신)' 동작 픽업

같은 부위만 연속으로 하면 금방 지치므로, 피가 전신을 펌핑하며 돌 수 있도록 하체, 상체, 코어, 전신 심폐 유산소 동작을 하나씩 골라 4개 한 묶음을 만듭니다.

핵심 포인트

루틴 조합 공식: 1. 하체(스쿼트 20개) -> 2. 상체(푸시업 10개) -> 3. 코어(플랭크 40초) -> 4. 전신 유산소(버피 15개)
핵심 원리: 하체 피로가 쌓일 때 상체로 넘어가고, 상체가 지칠 때 복근으로 넘어가 특정 부위 과부하 없이 심박수 고공 유지 가능

순서	점검 항목	합격 기준
1단계	서킷 동작 4종 배분	하체->상체->코어->유산소 순서의 4가지 맨몸 동작 구성 완료

4가지 동작을 수행하는 도중에는 절대 쉬지 않고 연속해서 이어가는 것이 핵심이며, 1바퀴(라운드)가 완전히 끝난 후에만 가쁜 숨을 고릅니다.

핵심 포인트

순서	점검 항목	합격 기준
2단계	무휴식 서킷 룰 적용	4개 동작 연속 수행(노휴식) 후 1분 휴식하는 서킷 4라운드 완료

#맨몸루틴 #서킷트레이닝 #홈트다이어트 #전신운동

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