다이어트 도시락 칼로리 계산법 헷갈리는 분들을 위한 단계별 정리

1단계: 주재료(밥, 단백질) 중량별 칼로리 계산

도시락의 기본이 되는 밥(현미/곤약밥 120g, 약 150kcal)과 단백질(닭가슴살/두부 100g, 약 120~150kcal)의 칼로리를 먼저 산정합니다.

단계	점검 식재료	기준 중량 및 칼로리
1단계 (주재료)	현미곤약밥 + 닭가슴살/두부	밥 120g(150kcal) + 단백질 100g(130kcal) = 약 280kcal

2단계 & 3단계: 채소 부피 및 조리 기름/소스 칼로리 합산

채소는 부피 대비 칼로리가 적어 50kcal로 계산하고, 볶음 기름과 드레싱 소스 칼로리를 추가 합산해 총 400~500kcal로 맞춥니다.

단계	점검 식재료	기준 중량 및 칼로리
2단계 (식이섬유)	브로콜리, 양배추, 버섯	두 손 가득 수북이 (약 30~50kcal)
3단계 (기름/소스)	올리브유 1티스푼 + 발사믹 드레싱	기름 1티스푼(45kcal) + 드레싱(30kcal) = 약 75kcal