저탄고지 식단 구성법 헷갈리는 분들을 위한 단계별 정리

1단계: 순탄수화물 제한 및 섭취 칼로리 매크로 비율 세팅

하루 순탄수화물 섭취량을 20~50g 이하로 제한하고, 칼로리 비율을 지방 70~75%, 단백질 20%, 탄수화물 5% 수준으로 맞추는 단계입니다.

단계	영양소	목표 비율 및 실천
1단계 비율 세팅	지방 : 단백질 : 탄수화물	70% : 20% : 5% (순탄수 30g 이하)

2단계: 착한 불포화 지방 채우기 및 전해질/수분 보충

가공육의 포화지방 대신 올리브유, 아보카도, 들기름 등 건강한 불포화 지방을 채우고, 초기 두통 방지를 위해 소금과 수분을 충분히 마십니다.

단계	추천 지방원	필수 보충 요소
2단계 재료 채우기	올리브유, 아보카도, 연어, 목초 버터	충분한 수분 및 천일염(나트륨) 보충