한눈에 보기
이런 상황이라면린매스업을 시도하다가 지방만 늘어 벌크업이 되거나 살도 근육도 안 빠지는 시행착오를 겪는 분
효과린매스업 시 자주 저지르는 영양/운동 오류를 수정하여 확실한 근육 증가와 지방 감량 도모
확인·실천 방법칼로리 잉여분 정밀 조정(+100~200kcal) 및 점진적 과부하 운동 일지 작성
린매스업 하려다 더 살만 찌셨나요? 다이어터들이 가장 많이 저지르는 린매스업 실수 2가지와 명확한 해결책을 확인하세요!
실수 1: '린매스업이니까 더 먹어도 된다'는 생각으로 칼로리 과다 섭취
린매스업은 유지 칼로리에서 불과 100~200kcal만 더 먹는 정밀한 작업입니다. 막연히 많이 먹으면 린매스업이 아닌 일반 지방 벌크업이 됩니다.
핵심 포인트
- 잉여 칼로리가 300kcal를 넘어가면 대다수가 체지방으로 저장됨
- 매주 체중과 허리 둘레를 측정하여 허리 둘레가 늘어나면 칼로리 즉시 하향 조절
| 구분 | 흔한 실수 (벌크업) | 올바른 린매스업 고치는 법 |
|---|---|---|
| 칼로리 설정 | 유지 칼로리 + 500kcal 이상 폭식 | 유지 칼로리 + 100~200kcal 정밀 제한 |
실수 2: 근력 운동의 '점진적 과부하' 실패 및 강도 부족
식단만 고단백으로 챙기고 운동 중량이나 횟수를 늘리지 않으면 섭취한 영양소가 근육으로 가지 않고 지방으로 저장됩니다.
핵심 포인트
- 매주 운동 일지를 기록하여 세트 수, 중량, 횟수 중 하나는 반드시 늘리기
- 마지막 세트는 RPE 8~9(1~2회 겨우 더 할 수 있는 강도) 수준으로 수행
| 요소 | 잘못된 운동 방식 | 올바른 고치는 법 |
|---|---|---|
| 운동 강도 | 매번 똑같은 중량과 횟수 반복 | 운동 일지 기반 점진적 과부하 실천 |
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