한눈에 보기
이런 상황이라면감량 후 체중 유지 관리가 헷갈리는 차주 및 다이어터
효과3단계 유지기 수칙 적용으로 감량 체중 장기 평생 보존
확인·실천 방법유지기 식단 3개월 지속 -> 기초대사량 운동 -> 칼로리 천천히 증량
살 빼고 나서 요요가 올까 봐 헷갈리고 불안하신가요? 요요를 막는 3단계 유지 가이드입니다.
1단계: 감량 직후 3개월간 '유지기 식단' 고수하기
감량 성공 당일 일반식으로 바로 복귀하지 않고, 최소 3개월간 감량기 식사량을 유지하며 뇌의 체중 세트포인트를 재세팅합니다.
핵심 포인트
- 뇌가 감량 체중을 자신의 정상 체중으로 인식하는 데 3개월 필요
- 바로 폭식 시 저하된 대사율로 인해 폭풍 요요 발생
| 단계 | 실행 행동 |
|---|---|
| 1단계 (유지기 식단) | 감량 성공 후 최소 3개월간 감량기 영양 식단 형태 유지 |
2단계 & 3단계: 주당 100kcal 증량 및 근력 운동으로 기초대사량 고정
칼로리를 주당 100kcal씩 천천히 늘리고, 주 3회 근력 운동을 병행하여 근손실 없는 기초대사량을 지켜냅니다.
핵심 포인트
- 급격한 식사량 증가 금지 (주당 100kcal 미세 증량)
- 근력 운동으로 근육량을 지켜 요요 안전지대 구축
| 단계 | 실행 행동 |
|---|---|
| 2단계 (칼로리 증량) | 2주에 100kcal씩 천천히 섭취량 늘려가기 |
| 3단계 (대사량 고정) | 주 3회 근력 운동 병행으로 기초대사량 유지 |
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